당뇨 생활 외식 추천 필독!

당뇨 생활 외식 추천 필독!

 

당뇨가 있는 경우 회식이나 외식을 하지 않기에는 무리가 있습니다. 이럴 때 가장 문제는 고지방, 고당질, 고열량 음식이 많아서 먹을 것이 마땅하지 않습니다. 슬기롭고 건강하게 외식할 수 있는 음식 추천과 피해야 하는 메뉴 설명 드릴게요.

 

 

 

 

 

 

1. 외식하기 전 마음 수칙

1) 허기진 상태에서 외식하지 말기

마트를 가기 전이나 식당을 가기 전에 너무 허기진 상태로 가지 말라는 이야기 들어봤을 겁니다. 그 이유는 사람이 여유가 없다 보면 과하게 먹거나 과하게 구매하는 결과를 만들기 때문입니다. 과함을 잡기 위해서는 간식 우유나 두유 등 간단하게 드시고 방문하는 것을 추천드립니다.

 

2) 칼로리 낮은 메뉴 선택하기

밖에서 먹는 음식들은 대부분 고열량, 고지방과 같이 높습니다. 그래서 튀기거나 굽는 음식의 종류보다는 찌거나 삶아 조리하는 메뉴를 선택하세요. 고기구이, 치킨보다는 보쌈을 추천합니다. 또한 고기를 섭취할 때는 채소를 충분하게 섭취해서 영양을 균형 있게 드세요.

 

3) 과식하지 않기

먹는 만큼 혈당의 수치는 상승합니다. 아무리 좋은 음식이라 할지라도 섭취량과 혈당은 비례한 편입니다. 만약 외식할 때의 식단이 정해졌다면 미리 섭취량을 생각하고 가세요. 음식의 양을 생각하시고 속도에 맞춰 섭취한다면 과식을 방지할 수 있습니다.

당뇨에 좋은 음식 메뉴

4) 식사 정량 체크 하기

외식을 할 때는 나눠 먹는 음식을 주문합니다. 이런 경우 이야기 하다 보면 어느 정도의 양을 섭취했는지 파악하기가 어렵습니다. 그럴 때는 개인 접시에 미리 덜어서 섭취하세요. 그러면 식사량을 체크하기가 좋습니다. 집에서나 밖에서나 식사량을 파악하고 음식을 섭취한다는 것은 당뇨 식단의 기본자세이며 핵심입니다.

 

5) 음주하지 않기

당뇬 환자들에게 술이 좋지 않은 이유는 간에서 포도당 생성을 방해합니다. 또한 잦은 음주는 혈당관리의 어려움을 만들고,  합병증 발병률을 높인다고 합니다. 또한 술의 칼로리가 1g 당 4 kacl~7kcal로 아주 고열량의 당을 가지고 있습니다. 고열량 식품으로 식단 관리에 아주 부적함으로 음주하지 않기는 매우 중요합니다.

 

2. 추천하는 메뉴

 

 

추천 1. 샐러드

외식 메뉴로 1순위는 신선하고 다채로운 샐러드입니다. 식이섬유가 많은 식품으로 채소, 잡곡, 과일 등이 있지만 잡곡과 과일에는 당질이 높기에 섭취량의 조절이 필요합니다. 다른 식품과 달리 채소는 당질이 거의 없기에 혈당 수치에 영향을 주지 않아요.

 

첫째, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 식이섬유는 포만감을 주고 식사량 조절하기에도 좋은 음식입니다. 식사하기 전에 샐러드를 먹으면 포만감으로 식사량을 적게 먹을 수 있어요. 또한 혈당 수치가 빠르게 오르지 않고 천천히 오르게 하며, 혈중 콜레스테롤 배출하는데 도움이 됩니다.

 

둘째, 열을 가하지 않고 생으로 먹는 음식으로 비타민C, 비타민 B군과 같은 수용성 비타민을 섭취할 수 있어요.

 

샐러드 섭취 시 주의사항으로 드레싱은 골라 먹되 조금만 드셔야 합니다. 드레싱에는 설탕이 들어간 경우가 많기에 주의해야 합니다. 달콤한 맛을 내는 드레싱을 피해야 합니다. 드레싱을 샐러드 위에 부어 버무려 드시지 마시고, 샐러드 옆에 놓고 찍어서 드시는 것을 권장합니다.

 

추천 2. 회

최고의 단백질은 생선입니다. 회는 최고의 단백질 공급 음식입니다. 다른 요리에 비해 당질과 나트륨이 많이 들어가는 양념을 사용하지 않아 당뇨 환자들에게 추천하는 메뉴입니다. 또한 회로 먹는 생선은 육류보다 콜레스테롤이 현저하게 적어 심혈관계질환 합병증을 조심해야 하는 분들에게도 좋은 음식입니다.

 

회를 초고추장에 드시면 어떻게 될까요? 절대 안 됩니다. 초고추장에는 물엿, 설탕, 찹쌀 등으로 혈당을 올리는 재료들의 결합체입니다. 그렇기에 고추장 대신 간장에 찍어드세요. 간장은 초고추장의 1/3 수준의 당질을 가지고 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식 회는 꼭! 간장과 고추냉이에 찍어서 드세요. 알싸한 맛과 풍미를 더하고 나트륨 관리에도 매우 좋습니다. 기억하세요. 간장입니다.

 

추천 3. 감자탕

메뉴만 들으면 과연 가능할까라는 생각이 드실 텐데요. 의외로 먹는 방법만 신경 쓰신다면 안전하게 섭취할 수 있는 당뇨에 좋은 음식입니다. 감자탕은 돼지등뼈와 우거지, 감자 등 많은 재료가 어우러진 음식입니다.

 

여기서 ‘감자, 수제비, 당면’을 제외하고 나머지는 안심하시면서 드셔도 됩니다. 감자는 다른 채소에 비해 당지수(GI)가 높습니다. 무심코 드신 몇 조각으로 많은 당질을 섭취하니 주의하시면서 드셔주세요.

 

볶음밥은 절대 금물입니다. 대한민국 사람이라면 감자탕 국물에 마지막 볶음밥은 필수이겠지만 볶음밥 1인분은 각설탕 24개의 당질과 비슷합니다. 김치, 고추장과 밥을 볶는다면 당질 때문에 혈당 수치가 높아질 것입니다. 아쉽지만 고기와 우거지, 야채 위주로 식사하시는 것을 권장합니다.

당뇨 식단을 위한 외식 메뉴

추천 4. 안심스테이크 (490kcal)

지방 함량이 적은 안심은 당뇨 환자에게 좋은 단백질 음식입니다. 당뇨 식단을 구성할 때 스테이크와 샐러드, 잡곡이 50% 이상 들어간 밥과 곁들어 드시면 좋습니다. 신선한 야채 식이섬유와 최고급 단백질과 드신다면 최고의 당뇨 외식 음식입니다.

추천 5. 비빔밥 (638kcal)

비빔밥에 들어가는 재료가 정말 다양합니다. 해산물에서 육고기, 야채 등을 넣어서 먹는 비빔밥이죠. 다양한 야채와 고기를 한 번에 먹고 한 그릇에 딱 담겨 있어서 좋은 음식입니다. 여기서 고추장은 당분이 많기에 되도록 적게 넣거나 간장이나 된장 같은 양념으로 맛을 내는 것도 좋습니다.

 

추천 6. 샤부샤부 (579kcal)

신선한 야채와 단백질이 들어있는 고기를 끓는 육수에 담가 건져 먹는 샤부샤부입니다. 다만 죽이나 칼국수와 같은 당질이 높은 것을 섭취한다면 좋지 않습니다. 신선하 채소를 다양하게 먹고 물에 익혀 먹는다는 것이 매우 큰 장점을 가진 음식입니다.

 

추천 7. 샌드위치 (313kcal)

샌드위치 안에 들어가는 재료만 잘 선택하면 단백질과 채소를 충분히 섭취할 수 있는 당뇨에 좋은 식품입니다. 당뇨식으로 3끼 중 한 끼로 좋습니다. 기름진 고기나 햄과 같은 가공육보다는 닭가슴살이나, 새우, 달걀 등 지방이 적고 단백질이 충분히 들어있는 것을 고르고 통곡물로 된 빵을 선택하여 주세요.

 

3. 피해야 할 메뉴

 

당뇨 음식으로 좋고 나쁜 음식은 어떻게 섭취하냐에 달려있습니다.

 

당뇨에 나쁜 음식 1. 순대국밥 (992kcal)

순대국밥과 비슷한 국밥이나 탕 종류는 나트륨과 지방 함량이 높아서 피해야 하는 음식 중 하나입니다. 특히 국밥은 국에 밥을 말아서 섭취하는데 빠른 속도로 먹을 수 있어서 주의해야 합니다. 만약 국밥을 드신다면 국물보다는 건더기 위주로 식사하여 주세요.

 

당뇨에 나쁜 음식 2. 칼국수 (541kcal)

당뇨식으로 면 종류는 권하지 않습니다. 칼국수를 비롯한 국수 요리는 대부분 탄수화물로 구성되어 있어 추천하지 않는 이유입니다. 국수 요리를 만약 드신다면 고기나 해산물, 달걀, 채소 등을 섭취하여 다른 영양소를 보충해 주세요. 국수를 드시기 전에 샐러드나 채소 반찬을 곁들어 드시기를 권장합니다.

 

당뇨에 나쁜 음식 3. 햄버거 (528kcal)

햄버거는 엄청난 열량과 지방 함양이 모두 높아 피해야 하는 음식입니다. 햄버거 소스에는 당분과 나트륨이 많이 들어있습니다. 이때 햄버거와 탄산음료를 섭취하게 되는데요. 당질 과다 섭취로 혈당 수치에 영향을 미칩니다. 햄버거를 드신다면 양념이 적고 샐러드가 많이 들어가 있는 식품으로 드세요.

 

당뇨에 나쁜 음식 4. 소곱창구이 (276kcal)

곱창은 다른 고기에 비해 지방 함량이 높은 음식입니다. 또한 곱창구이에서 나오는 기름에 밥을 볶아 먹는 다면 엄청난 지방섭취와 탄수화물까지 엄청난 혈당 수치를 만나게 될 것입니다. 곱창 중에도 대창, 막창 등은 지방 함량이 더 높아 당뇨 환자는 피하는 것이 좋습니다.

 

당뇨에 나쁜 음식 5. 떡볶이 (520kcal)

떡은 탄수화물을 압축한 식품이기에 열량이 높습니다. 떡볶이는 고추장과 설탕으로 양념이 되어 있어 당뇨 환자에게는 추천하지 않는 메뉴입니다. 만약 떡볶이를 드시고 싶다면 궁중떡볶이로 고기와 채소를 듬뿍 넣고 간장으로 양념해서 드세요.

 

당뇨 식단을 위한 외식 메뉴